【無理せず起きれる】眠い、目覚めが悪い日でもアラームに頼らないシンプルな方法〈睡眠時間・ルーティン〉
こんにちは、リサです。
・10分おきのスヌーズがすでに1時間続いて、しまいには半ば無意識にアラームを止めてしまう
・なんとか布団から出れたけど、頭がぼ～っとして何もできない
・どんなに寝ても目覚めが悪くて「あ～無理…もうちょっと寝かせて！」
・学校や仕事がなどの予定があれば何とか起きれるけど、そうでなければほぼ不可能
でも、本当はスッキリ目覚めて朝の時間を有効に使いたい。
今回は、そんなあなたでも無理せず起きれるシンプルな方法を紹介します。
アラームとの早朝戦を回避するための、夜の睡眠戦略
夜の睡眠の質を上げるには、自分に合った睡眠時間を把握する必要があります。
適切な睡眠時間を把握する方法１：遺伝子で決まる睡眠時間〈クロノタイプ〉
2019年に公開された論文で、人間の生活パターンが、遺伝子によって既に決定されているという認識が示されたのです。生活パターンというのは、睡眠パターンも含みます。
クロノタイプの定義は専門家によって微妙に異なるようですが、基本的に朝型夜型に関する性質です。クロノ(Chrono)は“時間”を意味しており、日周指向性や概日リズム型とも呼ばれているようです。
自分のクロノタイプを知ることは、適切な睡眠時間を把握するだけでなく、自分がどの時間帯に、どのような作業を持ってくるべきかがわかるのです。
これを知るだけで、自分に合った一日のスケジュールが組みやすくなります。
例えば、本来午前中にあまり集中力が上がらない人が、集中力を要する作業は一般的に朝にやるのがよいからとやっても逆効果になってしまします。
クロノタイプについてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事が4つのクロノタイプを簡潔に解説しているので、自分がどれに当てはまるのか確認してみてください。
その記事を見てもいまいちどのタイプなのかわからない方は、参考程度にKoala コアラ・マットレス「睡眠診断テスト」をやってみましょう。5分もかかりません。
ちなみに、メンタリストのDaiGoさんも紹介されているようです。
元の論文（英語）を読みたいという方は、リンクを載せておきます。
適切な睡眠時間を把握する方法２：実際に調べてみる
もう一つの方法は至ってシンプルです。
それは、生理的欲求に任せるということです。
『生理的欲求に任せる＝眠くなったらねる＋自然に目覚めたときに起きる』ということです。
私が感じる様々な生理的現象は、体からのシグナルなんです。
当たり前ですが、「痛み」は体が緊急事態であることを私たちに知らせているのです。
「眠気」も同様に私たちに知らせようとしています。
だから、まずは体からのシグナルに真摯に向き合いましょう。
無理をしないこと、生理的欲求に反して、眠いのに夜遅くまでテレビを見るとかをしないということ…。
夜は眠くなったら寝てください。朝は体が自然に目覚めたときに起きてください。
ここで注意点がいくつかあります。
必ず、記録をつけるようにしましょう。就寝時間と起床時間、さらに昼間に眠くなった場合も記録しておきましょう。
また、一日だけで判断しないことでください。
なるべく長く調べた方がデータが正確になります。
もしあなたが、連日睡眠不足で睡眠負債を抱えていたなら、おそらく翌日の起床時間は遅くなり、睡眠時間は長くなるでしょう。不確定要素を考慮したより正常時に近い状態での睡眠パターンを知るには、少なくとも1週間のデータが必要でしょう。
仕事や学校で実際に調べられる機会は限られているかもしれませんが、休日だけでもやってみたり、長期休暇を利用して調べてみたりすることも有効でしょう。
すくなくとも、まずはベースを知ることで、普段自分がどれだけ体に負荷をかけているかを知ることができます。
自分の睡眠パターンを調べることは、長い目で見て非常に重要です。
ですので、今はどうしてもできないという方は、とりあえず1番の方法を先に活用することをお勧めします。
朝に必ずすべきこと
自分のための時間を意識的に設ける
ここで大切になってくる考え方は、”自分への支払いを最初に終わらせること”です。
お金に関する本などを読んだことがある人なら、聞き覚えがあるのではないでしょうか？
自分への支払いとはつまり、自分のためになることです。
元々は資産運用の基礎でまず現状の収入と支出を管理するときに使う考え方です。
まずダメな考え方だと、こうなります。
⇒毎月、出費が出ると思いますが、普通は想定されるすべての出費（家賃や食費、光熱費等々）を差っ引いて残った分をどうするか？と考える。
自分への支払いを先に済ませるとこうなります。
⇒毎月の収入から、将来貯蓄または運用したい額を考慮し、その分を抜いて別口座（お金を貯める・増やす目的の口座）に移してから、残った分で想定されるすべての出費を差っ引いて残った分をどうするか？と考える。
ここでいう、自分への支払いとは、「将来貯蓄または運用したい額を考慮し、その分を抜いて別口座（お金を貯める・増やす目的の口座）に移し」ということになります。
「将来貯蓄または運用したい」というのは、未来の自分のためにすることです。自己投資といえるでしょう。
もし、前者のようにしてしまっては、自制の弱さから結局ぎりぎりまで使い果たしてしまうでしょう。
話を戻しますが、要するに限られた時間（一日24時間）の中で、自分の成長のために使う時間を意識的に設けることで、忙しい人生を生きながらも着実に成長できるのです。
もし、朝にその時間を設けなければ、夜はやらなくていい理由をこれでもかと引っ張り出し、気付かないうちに次の日を迎えていることでしょう。
読書する、運動する、瞑想する。
やることは何でもいいです。
とにかく、朝に時間を設けてやることに意味があるのです。
“一日のスケジュールを書き出す“作業を朝のルーティンに組み込む
ここで一日のイメージをもつ、予定を把握しておく。
そうすることで、「今何をするんだっけ？」という事態を避けることができます。
今、自分が何をしているのかをはっきりさせる必要があるのです。
作業するなら作業に集中する。休憩するならとことん休憩する。
例えば、勉強をした後にYouTubeを見て、これを本当に休憩といえるのでしょうか？
息抜き・気分転換という観点ではよいかもしれないですが、体は一切休めていません。あなたは本来、勉強で疲れた目を休める、手を休める、体を休めるべきなのです。
「あー疲れた」と漏らしたとき、果たして何が疲れているのでしょう？
それは、あなたの体です。私たちの脳は疲れ知らずです。飽きることはあっても、疲れはしないのです。（糖質が不足することはありますが）
話を戻しましょう。
時間を意識できればおのずと、今は何の時間なのか認識できるようになります。
スケジュールがない、またはスケジュールを意識できていないと、気分に任せて行動してしまいます。なんとなく、結構勉強した気がするからちょっとYoutube見よう、ということになってしまうのです。
だからこそ、一日のスケジュールを書き出すことに意味があるのです。
一日有意義に過ごしたいのであれば、朝に時間を設けて、この作業を組み込むましょう。
朝から失敗しないルーティンを確立する方法
結論、現状ルーティンが確立できていない人は、説明書のようなものを書きましょう。
この説明書のようなものを、私は「朝の行動指示書」と呼んでいます。
これを作成し、とりあえずそれ通りに行動するということを続けていれば、確実にルーティンを確立することができるはずです。
私は大学生になるまで、決めたルーティンを1週間以上続けられた試しが一度もありませんでした。
なぜ周りの友人はそんなに簡単にできてしまうのだろうか？
どうやったら寝ぼけている朝に重い腰を上げて、パッと一日をスタートできるのだろうか？
そしていろいろ悩んでいるうちに、気付いたことをもとに自分なりに辿り着いた答えが「朝の行動指示書」でした。
まず、「朝の行動指示書」の作成方法を簡単に説明してから、POINTを順に解説していきます。
“朝の行動指示書”の作成方法
まず、朝起きるところから毎日ルーティン化したいことをリストアップしてください。コツは朝起きたときのことを想像することです。
私の「朝の行動指示書」を例に示したいと思います。
見た目がいいので英語と日本語を織り交ぜていますが、そこはどうでもいいので無視してください。
まずは、起きてすぐ自分がいるベッドを整えます。
ぐちゃぐちゃのままだと、再びベッドに飛び込みたくなるので、起きて最初にやります。しかも、移動する必要もないので、敷居が低くなるはずです。
次にカーテンを開けて、太陽の光を取り入れます。
この時点ではまだかなり眠いです。
次に、歯磨きをします。虫歯予防に効果的なだけでなく、歯茎を刺激するので脳が目覚め、やる気スイッチが入ります。
ここから辺から徐々に眠気が消えていきます。
次に洗顔です。
ここまで終わったら、もう再びベッドに戻る確率は一桁でしょう。
ここまではおそらく、ほとんどの人が大体同じような内容になるかと思います。
そしてここから先は、各々内容が異なってくることでしょう。
しかし、一番重要なことは、これを紙に書きだすことです。
書き出して、目覚まし時計（スマホでもOK）と一緒に置きましょう。
スマホの中のメモ帳ではダメです。
必ず書き出してください。面倒なら印刷でもいいです。
理由は紙に書き出せば、誘惑が減らせるからです。
さらに、ポケットに突っ込んでおくなりすれば、すぐに確認できます。
アナログに立ち返った方がよいこともあるのです。
なので、あなたも今すぐ紙とペンを用意して自分の「朝の行動指示書」を書き出しましょう。
POINT：水分補給
朝いちにコップ一杯分の水分補給をしましょう。
喉に飲み物を通すことで、交感神経を優位になりやすく、胃も活動し始めます。
一夜でかく汗の量は平均して、コップ一杯分と言われています。
さらに、水分補給をすることで、集中力が上がるという研究結果も出ています。
POINT：頭を使わない
ルーティンを決行するために、次に何をするんだっけ？と考えるのはやめましょう。
余計なことに頭を使わないということ。
ただでさえ、朝眠くてだるいのに、そんなことを考える余裕はないはずです。
実際、朝一に目覚めたとき、何をすればいいのかわからない、「何しよう…」起きた次のステップすら思いつかない、ということを経験していませんか？
そのあと結局二度寝をしたり、うとうとしたまま反射的にSNSを開いたりしてしまうのです。これは、負の連鎖の入り口です。
POINT：交感神経を優位に
アメリカの前オバマ大統領やスティーブ・ジョブスなど、多くの著名人が朝は人間の判断力が一番高い時間帯だと言っています。
朝の自分の寝ぼけた状態を振り返ってみると、どうしても彼らがもともと優秀だったからではないか？と疑ってしまいますよね。
しかし、これを否定するつもりはありません。
問題は、アタマが冴えるまでに、どれくらい時間がかかるかだと思うのです。
アタマが冴えるには、副交感神経が優位な状態から、交感神経を優位にする必要があります。
起きてしまえばそれは徐々に行われるのですが、それを意識的に行えば、短時間で判断力の高い、脳が冴えている状態にすることができるのです。
POINT：初めからフルスタックはNG
期待値が高すぎるのは見え透いた失敗の原因になります。
まずは、最低限。
これなら、無理なく実行できるというタスク・作業に絞って「朝の行動指示書」を作成しましょう。
<ではまた今度、Salut!!>
