【永久保存版】どんなに集中力のない人でも実践できる勉強法
こんにちは、リサです。
コロナの自粛生活で、家で一人で黙々と仕事をしたり、勉強したり…。
でも一人だと全然集中できない！という人が多いと思います。
この記事は、こんな人にお勧めです！
- 集中できない
- すぐ気が散る
- 勉強していてすぐ眠くなる、飽きる
- ずっと座ってられない
- 机の前に座って参考書を開いてるけど、1ページも進まない
私は大学受験で、半年ほど浪人しました。（海外大学に進学したので、一年満たなかったですが、少なくとも他の受験生や周りの同級生よりは、長く受験を経験しました。）
浪人をした経験がある人だと、この気持ちが本当によくわかるのですが、
浪人生活は本当に孤独です。
既に大学生になり、友達が盛り上がっている中、自分はひたすら過去問とにらめっこです。
現役時代にいた、大学受験の戦友であるクラスメイトや同級生は、すでに受験戦争から身を引いています。
特に私は、予備校に通っていた期間がとても短かったので、ほぼ自分ひとりで勉強していました。
そのなかで、一日長い勉強時間に耐えるのは本当に大変です。
なので、本当に長い間、いろいろな方法を試してみては、うまくいかず、「なんで自分はこんなに集中力がないんだろう」と自己嫌悪に陥ったりしていました。
「これだ！」とうまくいく方法が見つかったのは、本当に最後の最後でした。
もっと早く知っていればな、と今では思います。
今回は、具体的な方法や注意する点をできる限り丁寧に解説していきたいと思います。
数時間集中できないのは当たり前
集中力は有限
よくある悩みが、「長時間集中できない」というもの。
私も、以前は同じような悩みを口からこぼしていたことがよくありました。
しかし、今でこそ言えるのですが、
それは、あなたが一般人なら当たり前のことです。
「いやでも、小一時間でも集中できないんです。活力のある朝ならまだしも、午後になると本当に燃料切れの車のように集中できないんです。」
大丈夫です。私も1時間すら集中できないです、学校の50分授業ですら最後らへんはもはや脳が思考停止状態でした。
でも、これから紹介するやり方で仕事や勉強をすれば、一時間すら集中できない人でも、一日集中できるようになります。
秘訣はこれから紹介する、超細切れで作業するというやり方にあります。
大げさに聞こえるかもしれないですが、これは本当に効果があります。
私も驚きました。何より、一時間すら集中できない自分でもできた！という達成感を得られ、自信がついたからです。
半信半疑でもいいです。
まずは読んでみて、まずは１日だけやってみてください。
それでうまくいっても、偶然だと思うならもう一日やってみて下さい。
最低1時間は思い込み
勉強するときは最低でも1時間はやらないと、というのは思い込みです。
社会的によく使われている時間設定というのが影響しているのかもしれません。
実際、教育機関の授業時間は短くても50分、大学にもなると、90分・150分という講義も当たり前になってくるかもしれないですね。
しかし、これらの時間設定はあくまで便宜上の時間です。
そうでないと、教えるべき内容を教えるのに時間が足りなかったり、何度も間をとるのに手間がかかったりするのです。
生徒が嫌な顔してても、切りのいいところまで授業を強行する教師がいますよね。
“一日（8-12時間）作業/勉強すること” を前提にすると、30分程度が限度
一日、自分ひとりで作業や勉強をするなら、一回を３０分未満にしてください。
この段階ではまだ、疑問符が浮かんでいるかもしれません。
「え、３０分！？」
「短くない？」
やり方を説明した方が、理解しやすいと思うので早速説明していきます。
ポモドーロ・テクニック
30分で1サイクル（25分の“ON”と5分の“OFF”）
ポモドーロ・テクニックは至ってシンプルです。
３０分を1サイクルとします。25分作業（仕事・勉強）したら、5分休憩します。
そして、この1サイクルを延々と繰り返すのです
。
「こんな短くていいのか！？」、と思いながらも実践してみると、3つのことに気付きました。
集中力はスマホのバッテリー
まず、“集中力を使い切る前に休憩すること”が重要だと気づきました。
集中力は、スマホのバッテリーと似ています。
スマホのバッテリーの一生を、人間の一日の集中力に例えます。
朝は、みなぎるエネルギーがあり、頭もさえています。
ものすごい集中力で、意識しないうちに1時間、2時間と経過するのです。
ところが、昼頃が近づくとなんだか、頭がぼぉっとしてきました。
やることは、こなしているのですが、朝と比べたらだいぶペースが落ちてきました。
午後になると、長い午前中を乗り越え、今度は睡魔との闘いながら、消耗したスマホバッテリーのように作業を始めてはすぐ気が散ったり、飽きてしまったり…。
“作業を始めて、疲れたら休憩”というやり方をしている人がほとんどではないでしょうか？
スマホのバッテリーをこのように使っていてはすぐにバッテリーが消耗されてしまうというのは、皆さんもご存じでしょう。
皆さんのやり方は、バッテリー０％になるまで使い切っては充電するというのと同じなんです。
バッテリーが劣化するように、私たちも一日を通して集中が切れるまで作業するというのを繰り返していると、初めは1時間、2時間と集中できていたのに、終盤になって30分はおろか、作業を始める気にすらならないという事態になるのです。（家で監視の目が薄いという環境ではなおさらです）
人間は目先の誘惑に弱い
二つ目の気づきは、
ポモドーロ・テクニックでは、次の休憩までのスパンが短いので、目先の誘惑に我慢できるようになるということです。
個人差はあるようですが、総じて人間は目先の誘惑に弱いのです。（自制心には個人差があります）
今更それをどうこうするとか、訓練するというのは簡単な話ではありません。（もっとも、そんなことを知りたくて、この記事を読んでいるわけではないと思いますので）
しかし、ポモドーロ・テクニックでは、自制心があまりなくても大丈夫です。
例えば、休憩中にYouTubeを見始めたとしましょう。休憩中に全て見ることはできません。
私が当事者だったら、という仮定で話を進めます。
A：
90分（作業）20分（休憩）で次の休憩まで、あと90分あります。
私の心情…「続きを見れるまで1時間半もあるのかぁ…続きが気になるし早く見たいわ。うーん、もぉちょっとだけ！！！」
B：
25分（作業）5分（休憩）で次の休憩まで、あと2分あります。
私の心情…「あと25分頑張れば、続きが見れるのかあ。まあ25分だしなあ、数学の入試問題1問解いて解説理解するところまでやったら休憩かあ。じゃちょっこら勉強するかっ」
人間は確かに目先の誘惑には弱いです。
しかし、その誘惑（動画の続き）を明らかに遠すぎるところ（90分先）においてしまうと、すぐできるという誘惑に負けてしまうのです。
その誘惑（動画の続き）を遠すぎず（90分先）近すぎない（20分未満）ところにおくことで、我慢できるようになるのです。
パーキンソンの法則 [Parkinson’s Law]
第1法則：仕事の量は、完成のために与えられた時間を全て満たすまで膨張する
第2法則：支出の額は、収入の額に達すまで膨張する
例で見てもらった方がわかりやすいです。↓
[例１]夏休み最終日まで終わらない宿題
膨大な量の宿題を、意気込んで初日から始めたものの、結局ペースが落ちて夏休み最終日になって全然終わっていないことに気付く。ところが、その日の夜まで半端ない集中力でなんとか頑張ったら終わった。
[例２]収入が増えたのに全然楽にならない
今までの収入でも何不自由なく暮らせていたが、ぎりぎりの生活。給料アップで前より収入が増えてきた。ところが、知らぬうちに今まではなかった支出生まれ、全然手元に残らない！
要するに、人間は与えられた時間やお金を最大まで使い切ってしまうという法則。
仕事とお金に関する2つの法則で成り立っています。
だからこそ、１サイクルを短くするポモドーロ・テクニックが有効なんです。
あらかじめ短い時間設定をすれば、自然と作業が効率化され、同じ作業をより早く終わらせることができます。
生産性が上がり、作業が効率化されていると、おのずと集中モードになっています。
どうでしょう？ここまでくれば、やってみよう、という気になったのではないでしょうか？
ただ、これだけだと正しく実践できるかわからない、という人もいるでしょう。
次に具体的な実践法について解説します。
【永久保存版】具体的な実践法 [４ステップ]
各ステップ、丁寧に解説していきますね。
STEP０：スマホを引き出しにしまう（スマホの誘惑に弱い人向け）
スマホにはそんなに誘惑されないという方は、やってもやらなくてもどちらでもいいです。
まあでも、徹底的にやるなら、“絶対に誘惑を視界に入れない！”というのは本当に有効です。
引き出しにしまうことで物理的に視界から排除します。
できればマナーモードかサイレントモードにしましょう。
いつもの勉強の仕方だと、これをやっても手を出してしまうという方も、ポモドーロ・テクニックを使えば、スマホはとりあえず隠しておけば大丈夫です。
私は、スマホを引き出しに入れるようになってから、本当にその存在を忘れてしまい、あれどこだっけ、っと探してしまうこともあります。
とりあえず、マナーモードに設定し、引き出しに入れましょう。
STEP１：必要なものを全てあらかじめ用意
作業の時間は限られていますし、集中モードになっています。
途中でものを探すのは、
・時間が勿体ないです、
・気が散ります、
・集中力をそいでしまいます。
なので、途中でものを探したりする行為を避けるためにも、必要なものはすべてあらかじめ用意しておきましょう。
STEP２：20分でタイマーをセット
私の場合は、25分だとちょっとしんどいので、20分（作業）＋10分（休憩）のサイクルで、ポモドーロ・テクニックを実践しています。
自分に合った時間は実際にやってみて見つけてください。
初めは２０/１０で、慣れてきてもう少しだけいけるかも、というのなら２５/５でもいいでしょう。
そのサイクルでやる作業にもよるかもしれません。
まずはやってみて、各々調整してください。
しかし、忘れないでください。
重要なのは、”集中力が切れる前に休憩すること“です。
なので、基本的には20～30分がお勧めです。
また、タイマーは、スマホでもキッチンのでもどちらでもいいです。
個人的にオススメなのは、アナログの時計やタイマーです。
アナログなので、時間の経過が可視化され、視覚的に認識することができます。
デジタル表示だと、微々たる違いではありますが、「○分経った、あと○分」という計算が必要です。
アナログだと余計なことにアタマを使わなくて済みますし、集中力をそぐこともありません。
私が普段愛用しているタイマーが、『ListTimer』というアプリです。
とてもシンプルなアプリですが、時間の経過を円の減り具合で示してくれるのと、タイマーを設定する操作がめちゃくちゃ簡単だからです。
STEP３：とにかく作業に集中
作業を始める前に、なるべく具体的にその1サイクルで終わらせる分量を決めてください。今まで１、２時間作業していた時とは違い、作業時間が短いので、分量はぱっと決まるはずです。
分量が決まったら、時間と進めるペースを意識して、作業に没頭しましょう。
アラームが鳴るまで、とにかく集中しましょう。
たかが20分、されど20分。
短時間で集中し作業に没頭すると、20分で消化できる分量が思いのほか多いことに気付くと思います。
STEP４：何が何でも休憩
そして、ここが胆（きも）です。
タイマーが鳴ったら、何が何でもペンを置きます。パソコンを開いているなら、データを保存して一度ロックします。本も閉じましょう。
タイマーが鳴ったら何が何でも作業を中断して、休憩に入りましょう。
今まで、切りのいいところで中断するというのはよく言われますが、これには賛同できません。
一番の理由は、切りがよすぎて休憩後に次のサイクルを始めるのが億劫になるからです。
あえて、自然に任せて中途半端な状態にしておくことで、次のサイクルを始める際に、「さっきここまでやって途中で終わってたから、やろうっ」と取り掛かるためのきっかけができるのです。サイクルとサイクルを繋ぐ潤滑油のようなイメージです。
また、「あと、もうちょっと！」といって続けてしまうと、変に達成感を感じてしまい、まだまだサイクルが続くというのに、集中力が使い果たされていますのです。これでは、バッテリーが０％になってしまったスマホと一緒です。
クリエイティブな作業をしているという場合は、本当に中断できないのであれば、例外ルールを適用しましょう。（ただし、クリエイティブな作業では、もともと25~30分で時間設定をしておきましょう。）
クリエイティブな作業では、アイデアがすべてだと思いますし、今でないとダメ！という状況が往々にしてあります。
休憩をはさんで、「あ～なんだっけ…」という具合では、後味が悪いですし、もやもやして引きずってしまい、しっかりと休憩できなくなる可能性があります。
何事も、メリハリは大事です。
アイデアは出し切ってしまった方がよいので、延長は“最大5分まで”と決めて、頭の中の考えをできる限り吐き出しましょう。
それ以上は、タイマーを確認しながらそうならないよう注意しましょう。
まとめ
さて、ようやく記事の最後に来ましたね。
今回は、長年私が悩んで試行錯誤を繰り返してもなお、なかなか解決策が見つからなかったテーマということで、かなり本気で書きました。
色々解説してきましたが、今回覚えてほしいことは一つ、
ポモドーロ・テクニックです。おさらいです。
そして私が紹介した具体的な実践法を、メモとして机のところに貼っておきましょう。
<ではまた今度、Salut!!>
